Cet outil gratuit enchaîne quatre mini-exercices guidés (décharge mentale, respiration à expiration longue, relaxation musculaire progressive et mélange cognitif) pour abaisser progressivement l'activation du corps et occuper l'esprit juste assez pour laisser venir le sommeil. Sans inscription, directement dans le navigateur.
À raccourcir le temps d'endormissement en agissant sur les deux freins les plus fréquents : un corps encore en tension et un mental qui rumine. Il s'inspire de composantes utilisées dans la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I), le traitement de première intention, sans prétendre la remplacer.
Au lit ou juste avant de vous coucher, lumière faible, téléphone en luminosité réduite. Laissez-vous guider d'étape en étape (10 à 15 minutes au total), ou lancez directement le module dont vous avez besoin. Le bruit de pluie est optionnel. La régularité compte plus que la perfection : le rituel gagne en efficacité au fil des soirs.
Décharge mentale : écrire ce qui occupe la tête et la liste du lendemain (Scullin et al., 2018 : latence d'endormissement réduite, mesurée en polysomnographie). Respiration : expiration prolongée type soupir cyclique (Balban et al., 2023). Relaxation musculaire progressive de Jacobson, composante recommandée de la TCC-I. Mélange cognitif : images aléatoires façon « cognitive shuffling » (Beaudoin) pour court-circuiter les ruminations.
Ce rituel n'est pas une TCC-I complète ni un traitement de l'insomnie. Il n'agit pas sur les causes médicales d'un mauvais sommeil (apnées du sommeil, syndrome des jambes sans repos, douleurs, effets de médicaments…) et son efficacité varie d'une personne à l'autre.
Si l'insomnie dure depuis plus de trois mois à raison de plusieurs nuits par semaine, si la somnolence perturbe vos journées, en cas de ronflements avec pauses respiratoires, ou si le manque de sommeil pèse sur l'humeur : parlez-en à votre médecin. La TCC-I, délivrée par un professionnel formé, est le traitement de référence de l'insomnie chronique.
Balban et al., Cell Reports Medicine, 2023 (soupir cyclique, essai randomisé) · Scullin et al., Journal of Experimental Psychology, 2018 (écriture pré-sommeil) · Beaudoin, Université Simon Fraser (cognitive shuffling) · Recommandations de l'Académie américaine de médecine du sommeil sur la TCC-I (relaxation musculaire progressive). Le détail est cité dans chaque module de l'outil.