Cet exercice gratuit vous guide pendant une attaque de panique ou une forte montée d'angoisse : une respiration lente à expiration longue, puis un ancrage sensoriel 5-4-3-2-1, enchaînés automatiquement, parce qu'en crise on ne veut rien avoir à décider. Sans inscription, directement dans le navigateur.
À traverser le pic d'une crise d'angoisse en limitant l'hyperventilation, qui entretient les sensations (vertiges, picotements, oppression). Une attaque de panique culmine en quelques minutes puis redescend (DSM-5-TR) : l'outil accompagne précisément ce passage. Un « plan de crise » à remplir à froid vous aide aussi à anticiper les prochaines fois.
Dès les premiers signes, asseyez-vous si possible et lancez le mode crise : trois étapes s'enchaînent toutes seules. Hors crise, prenez deux minutes pour préparer votre plan (vos signes annonciateurs, qui appeler, quoi faire en premier) : c'est là que l'outil est le plus utile.
Respiration lente à expiration longue, sur le principe des entraînements respiratoires évalués dans le trouble panique (laisser le CO2 remonter, à l'inverse de la grande inspiration réflexe) et du soupir physiologique (Balban et al., 2023). Ancrage sensoriel 5-4-3-2-1 : revenir au présent par les cinq sens, une pratique clinique courante. Les respirations avec rétention, contre-productives en crise, sont volontairement exclues.
Cet outil aide à passer une crise ; il ne traite ni un trouble panique, ni un trouble anxieux, ni leurs causes. L'enchaînement proposé est une construction clinique raisonnable, non validée telle quelle par un essai contrôlé ; ses composantes respiratoires, elles, le sont.
Si les crises se répètent, si vous évitez des lieux ou situations par peur d'une crise, ou si l'anxiété pèse au quotidien : parlez-en à votre médecin ; la thérapie cognitivo-comportementale est le traitement de référence. En cas de douleur thoracique inhabituelle, de malaise ou de doute sur la cause des symptômes, appelez le 15 (ou le 112).
Balban et al., Cell Reports Medicine, 2023 (soupir physiologique, essai randomisé) · Meuret & Ritz (rôle de l'hypocapnie dans le trouble panique, entraînements respiratoires CART) · DSM-5-TR (définition et décours de l'attaque de panique). Les sources détaillées sont consultables dans l'outil, section « comprendre ».